老年人良好的营养对身体健康至关重要，因为健康的饮食习惯可以提高能量水平，增强免疫系统，让老年人由内而外都感觉良好。对于一些老年人来说，它们甚至可以帮助恢复青春感。选择良好的食物可能有助于预防或控制疾病和其他身体状况。
老年人饮食营养介绍
随着年龄的增长，人们的新陈代谢和消化系统通常会减慢。因此老年人的营养成为一个非常重要的问题，老年人需要知道吃什么和吃多少可以最大限度地提高自己的健康。
根据老年人的活动水平，通常建议 50 岁以上的男性每天应摄入 2000 至 2800 卡路里的热量。50 岁以上的女性每天应摄入1600至 2200卡路里的热量。但并非所有卡路里都是一样的。在计划日常膳食时，需要记住以下几点：
- 每天摄入的钠不超过 1500 毫克；
- 确保每天不到 10% 的卡路里来自饱和脂肪；
- 每天摄入少于 300 毫克的胆固醇；
老年人饮食营养指南
水果和蔬菜
建议每天吃七份水果和蔬菜，并经常选择深绿色、亮橙色和黄色的品种。
谷物
建议每天吃六到七份谷物。尽量选择全谷物产品，例如全麦食品、糙米或燕麦片。
乳制品和乳制品替代品
建议每天食用200ml乳制品或乳制品替代品。
肉类和肉类替代品
建议老年人每天摄入40-75 克肉类或肉类替代品。尽可能的选择瘦肉或低脂肉类替代品。
避免脱水
除了食物组之外，还要考虑液体摄入量，这样可以避免脱水的潜在并发症。老年人的口渴感通常会变得更弱，因此需要有意识地增加液体量。对于一些老年人来说，这意味着每天至少摄入 9 到 12 杯液体。这些液体可以包括水、茶、纯果汁和牛奶等液体。为了摄入适量的水，醒来后立即喝一杯水，随身携带一杯或一瓶水，并在用餐时加入一杯水或一杯茶。
老年人饮食营养矿物质
当老年人出现营养缺乏的症状时，可以通过改变饮食来解决。饮食中缺乏某些维生素或矿物质表现为以下的现象：
- 头发脆弱或干燥，或脱发较多；
- 嘴角开裂或发炎，或者舌头苍白、光滑或肿胀；
- 消化不良，便秘或腹泻；
- 不明原因的疲劳，尤其是在没有睡眠问题的情况下；
- 不明原因的情绪变化，如焦虑、抑郁、易怒或一般喜怒无常；
- 不明原因的体重减轻；
常见的饮食营养矿物质包括：
钙
建议 50 岁以上的成年人每天摄入1200 毫克钙。钙的一些最佳食物来源包括：深色绿叶蔬菜，如甘蓝、菠菜、酸奶、杏仁、豆浆、大白菜豆腐、西兰花、秋葵、钙强化橙汁、强化谷物等。缺钙的潜在迹象包括指甲变脆、疲劳、骨密度降低、肌肉痉挛、牙痛和免疫系统减弱。
膳食纤维
建议 50 岁以上的男性和女性每天分别摄入 30 克或 21 克膳食纤维。膳食纤维的一些最佳食物来源包括：苹果、牛油果、黑豆、黑莓、鹰嘴豆、青豆、扁豆、梨、南瓜籽、树莓、豌豆、黄豆等。低膳食纤维的潜在迹象包括血糖波动、疲劳、恶心、消化不良、便秘以及体重增加。
铁
建议 50 岁以上的成年人每天摄入 8 毫克铁。铁的一些最佳食物来源包括：芦笋、甜菜、鱼、甘蓝、扁豆、燕麦片、红肉、大豆、菠菜、豆腐、番茄酱等。缺铁的潜在迹象表现为头晕、疲劳、头痛、皮肤苍白、呼吸急促和虚弱。
镁
建议 50 岁以上的男性和女性每天分别摄入 420 毫克或 320 毫克镁。镁的一些最佳食物来源包括：牛油果、香蕉、豆类、黑巧克力、深色绿叶蔬菜、坚果和种子、全谷物等。镁缺乏症的潜在迹象包括焦虑、缺钙、头晕、疲劳、健忘、高血压、肌肉痉挛、恶心和虚弱。
Omega-3 脂肪酸
Omega-3 脂肪酸分为三种类型：ALA（α-亚麻酸）、DHA（二十二碳六烯酸）和 EPA（二十碳五烯酸）。建议所有成年男性和女性每天分别摄入 1.6 克或 1.1 克 ALA。男性和女性每天都应摄入 500 毫克 EPA 和 DHA。omega-3 脂肪酸的一些最佳食物来源包括：深海鱼、核桃、亚麻籽油等。Omega-3 缺乏症的潜在迹象包括注意力不集中、其他认知问题、皮肤干燥、疲劳、焦虑或抑郁感、炎症、关节和肌肉疼痛以及消化不良。
钾
建议所有年龄段的成年人每天摄入4700毫克钾。钾的一些最佳食物来源包括：红豆、甜菜、土豆、西梅、胡萝卜、番茄、酸奶等。缺钾的潜在迹象包括便秘、疲惫或疲劳、昏厥或头晕、心悸、高血压、肌肉痉挛或虚弱，以及刺痛或麻木感。
维生素 B12
建议老年人每天摄入 2.4 微克的维生素B12。维生素B12 的一些最佳食物来源包括：蛋、强化谷物、乳制品和替代产品、肉、豆制品和肉类替代品、营养酵母等。维生素 B12 缺乏症的潜在迹象包括身体感觉，如皮肤下的针刺感、头晕、疲劳、健忘、焦虑或抑郁感、皮肤苍白、视力问题和虚弱。
維生素D
建议 50 岁以上的成年人每天摄入 600 至 800 国际单位的维生素 D。维生素 D 的一些最佳食物来源包括：蛋黄、强化乳制品和乳制品替代产品、富含脂肪的鱼、蘑菇等。维生素 D 缺乏症的潜在迹象包括血糖波动、疲劳、抑郁感、易怒增加、骨密度降低、钙水平降低、肌肉和/或关节疼痛、虚弱和体重增加。
老年人饮食营养基本提示
- 每天或每周计划膳食；
- 饿了就吃，不要强迫自己吃完饭；
- 细嚼慢咽，更容易消化；
- 避免食用不健康脂肪含量高的食物；
- 不想做饭的时候可以选择健康的零食；
总结
实施营养计划只是定期选择健康的食物，并了解某些食物的摄入数量。老年人仍然可以享受各种美味的食物。无论年龄或生活方式如何，养成良好的饮食习惯永远不会太晚。
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