根据国家卫健委数据，目前中国养老呈现 “9073” 格局，即90%的老年人选择居家养老，7%的老年人依托社区支持养老，3%的老年人入住机构养老。对于那些希望随着年龄的增长而留在家中的老年人来说，定期锻炼是必不可少的。本文介绍一些可以增强老年人力量和平衡的预防跌倒的练习。
为什么要预防跌倒
运动不仅有助于增强肌肉，还有助于刺激大脑并可能减缓痴呆的进展。阿尔茨海默氏症和其他形式的痴呆是跌倒的额外风险因素，所有老年人都可以从运动中受益，例如：
- 提高力量和平衡；
- 通过强壮的肌肉和灵活的关节提高身体素质，从而获得更大的独立性；
- 保持骨骼强壮，降低因跌倒而患骨质疏松症和骨折的风险；
- 有助于老年人独立完成日常活动；
预防老年人跌倒练习
1、椅子练习
椅子练习有助于锻炼预防跌倒所需的肌肉，老年人只需要一把椅子，并且可以在网上找到相关锻炼视频。
2、弹性带练习
髋关节稳定性和力量是拥有整体活动能力以避免跌倒的关键。老年人可以使用弹性带，通过髋关节屈曲、髋关节外展、髋关节伸展和髋关节内收练习来加强力量。
3、举重
举重可以帮助老年人提高平衡和运动控制能力，通过加强肌肉群，老年人可以保持独立性并减少跌倒的机会。
4、游泳
游泳可以减少体内脂肪，增强肌肉力量，并增加肌肉耐力。它也是一项全身锻炼，所有肌肉群都会得到锻炼。
5、平衡训练
平衡是预防跌倒的重要方法，但随着年龄的增长，肌肉流失、听力损失、敏捷性下降等因素会阻碍老年人安全地站立的能力。此外，如果老年人跌倒一次，他们可能会信心下降，从而产生对跌倒的更多恐惧。
6、走直线
改善老年人平衡的一个好方法是走直线，例如使用一块胶带在地板上画一条直线，在锻炼结束后取下胶带而不会造成任何损坏。
7、跨过物品
为老年人提供一个小型毛绒玩具，把它放在地板上，让他小心地向前和向后跨过它。这可以帮助老年人获得平衡，并让他准备好跨过可能导致跌倒的障碍。
8、眼动追踪
将拇指放在身前，与手臂保持一定距离，然后从左到右移动，然后向上和向下移动。这种跌倒风险练习可能会让老年人头晕，因此练习时需要另一只手扶助固定的柜子或墙壁。
9、太极拳
太极拳是一种古老的运动形式，以缓慢、专注的方式进行的一系列动作。太极拳是一种低冲击力的运动，特别适合老年人，它可以提高柔韧性、平衡性和肌肉力量，并有效降低跌倒的风险。
10、瑜伽
瑜伽作为一种提高自我理解的手段，结合了运动、呼吸和冥想，可以提高老年人的柔韧性、力量和平衡性。
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