老年人行动不便或长期受伤，其生活质量可能下降，因此定期锻炼可能更为重要。受伤、残疾、疾病或体重问题不是锻炼的阻碍。世界卫生组织（WHO）2023 年报告指出，科学规划的锻炼可使残障人士的整体生活质量提升 55%，其中社会参与度的改善尤为显著。本文介绍老年人在行动不便的情况下开展锻炼的方法。
老年人锻炼目标
老年人每周应当至少完成150分钟的中等强度活动，或每周75分钟的高强度心血管活动，每次锻炼至少持续 10 分钟。每周进行两次或更多次中等强度或高强度的力量训练活动，可以锻炼主要肌肉群。如果老年人无法满足这些准则，可以根据自己的能力定期进行体育锻炼，并尽可能避免不活动。
老年人锻炼与其受伤或残疾的位置有关，如果仍然可以，老年人可以尝试走路、慢跑、游泳。如果条件不允许，可以尝试使用固定式器材进行心血管锻炼。在力量训练方面，老年人的受伤或残疾可能会限制，或者可能只是意味着必须减轻重量或阻力水平。可以咨询医生或物理治疗师，了解解决受伤或残疾的安全方法。如果老年人选择购买健身器材，需要查看体重指南，并试用这些设备以确保舒适。
老年人面临关节问题的锻炼
1、等长练习
如果老年人因关节炎或受伤而出现关节问题，医生或物理治疗师可能会建议老年人进行等长锻炼，以帮助保持肌肉力量或防止肌肉进一步退化。等长练习要求在不改变肌肉长度或移动关节的情况下推动不移动的物体或身体的其他部位。
2、肌肉电刺激
如果老年人因受伤、残疾或长期不动而导致肌肉流失，可以使用肌肉电刺激来增加肌肉的血液循环和运动范围。通过放置在皮肤上的电极传输的电流轻轻收缩肌肉。
3、非负重活动
如果老年人在站立时感到脚部或关节疼痛，可以尝试非负重活动。游泳、水中慢跑或水中有氧运动等水上活动可以减轻脚和关节的压力。
老年人面临腿部问题的锻炼
1、柔韧性练习
如果老年人坐在轮椅上或腿部活动不便，全天伸展运动有助于减轻长时间坐着时经常伴随的肌肉疼痛和压力。躺下伸展运动或在椅子上练习瑜伽或太极拳也有助于增加灵活性并改善老年人的运动范围。温和的瑜伽或太极拳是提高柔韧性和姿势以及减轻压力和焦虑的好方法。
2、力量训练
许多传统的上半身练习可以使用哑铃、阻力带或任何加重且适合手部的东西从坐姿进行。与有氧运动相比，使用更重的重量和更大的阻力进行肩部推举、肱二头肌弯举和肱三头肌伸展等运动。每次练习要重复 2 到 3 组，每组 8 到 12 次，随着力量的提高，增加重量和更多的练习。阻力带可以系在家具、门把手或椅子上。使用这些进行下拉、肩部旋转以及手臂和腿部伸展。在家进行力量训练时，重要的是要确保老年人保持良好的姿势并正确进行每项锻炼。
总结
尽管受伤、残疾、疾病或体重问题限制了行动能力，老年人仍然有很多方法可以通过锻炼来改善情绪、缓解抑郁、缓解压力和焦虑、增强自尊心并改善整体人生观。任何类型的运动都会对健康有益。
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