跌倒是造成老年人受伤及伤后死亡的首要原因。事实上，每年有四分之一的 65 岁以上老年人会发生跌倒，且一旦发生过一次跌倒，再次跌倒的概率会大幅上升。没有老年人能完全消除跌倒风险，如此，学会安全跌倒的方法就显得至关重要。掌握正确的技巧，老年人在不慎跌倒时，能够减轻受伤程度，加快康复速度。
为何学会安全跌倒至关重要
大多数人在跌倒发生前，都不会考虑如何以安全的方式摔倒。但对于老年人而言，提前做好准备，可能就是自尊心受挫和髋部骨折的天壤之别。
- 跌倒并非总能避免：即便安装了扶手、穿着合脚的鞋子并坚持锻炼，意外仍有可能发生；
- 安全跌倒技巧可降低损伤：掌握正确的落地方式，能保护骨骼、关节和头部免受严重伤害；
- 增强信心，提升活动能力：练习过安全跌倒技巧的老年人，在日常活动中会更安心，而保持活跃度恰恰有助于预防未来跌倒；
安全跌倒技巧
老年人突发撞击时控制身体的技巧：
1、全身放松
察觉到即将跌倒时，身体紧绷是本能反应，但这会增加受伤概率。此时应迅速呼气，放松身体。放松的躯体比僵硬状态更能缓冲冲击力。
2、弯曲肘膝
身体呈半蹲姿势，落地时更有可能臀部或背部先着地 —— 这些部位的脂肪和肌肉更厚实，能起到缓冲作用，而非手腕或髋部直接撞击地面。切勿伸直手臂去撑地，这种动作极易导致手腕骨折。关节适度弯曲，有助于分散冲击力。
3、收下巴抵胸口或转头
若向后跌倒，收紧下巴贴紧胸口，可避免头部猛烈撞击地面引发脑震荡；若向侧面跌倒，则需将头转向远离跌倒的一侧，保护面部和太阳穴免受伤害。
4、尽量让肌肉而非骨骼先着地
尽可能让身体肌肉丰富、缓冲性好的部位承受冲击力，例如
- 用臀部或大腿着地，而非髋部或膝盖；
- 用上臂缓冲，而非手肘；
- 用背部侧面接触地面，而非脊柱；
即便常被视为 “负担” 的体脂，在跌倒时也能起到一定的防护缓冲作用。
5、顺势翻滚，卸力缓冲
跌倒后的本能反应是尽快停下身体，但强行阻止身体的惯性运动反而会加重损伤。相反，应顺势翻滚，将冲击力分散到更大的身体面积上，减少单一部位的受力。武术家正是运用这一原理，避免在反复跌倒中受伤。
安全跌倒技巧的练习方法
和力量训练、平衡训练一样，安全跌倒技巧也可以在受控环境中进行练习。以下几种方法有助于老年人建立信心：
- 练习控制性下蹲落地：先坐在地上，借助手臂和腿部的力量，缓慢地模拟跌倒动作向下躺倒；
- 寻求物理治疗师指导：物理治疗师能为老年人设计模拟真实场景的安全训练方案；
- 结合平衡训练：太极拳、瑜伽或专业的物理治疗训练，都能提升身体稳定性，从源头上降低跌倒风险；
跌倒的事前预防措施
尽管学会安全跌倒十分重要，但预防跌倒仍是首要任务。家人可以通过以下方法，帮助老年人降低跌倒风险：
- 居家环境改造：安装扶手、清除绊倒隐患、改善照明条件，考虑铺设防滑地板；
- 力量与平衡训练：规律锻炼能增强肌肉力量、支撑关节功能、提升身体反应能力，从而预防跌倒；
- 穿着合适的鞋子：支撑性好、防滑的鞋子可减少滑倒概率，提升身体稳定性；
- 定期检查视力与听力：感官功能受损会影响身体平衡，降低对周围环境的感知能力；
- 定期复查用药情况：部分处方药可能会引发头晕、嗜睡等副作用，医生可协助排查这类风险；
将跌倒预防措施与安全跌倒技巧相结合，才能为老年人提供最全面的防护。
跌倒后何时就医
即便跌倒后看似无大碍，老年人也应及时接受检查。有些损伤可能具有隐蔽性，或症状会延迟显现。若家中老人跌倒后出现以下情况，请立即就医：
- 剧痛、肿胀或严重瘀伤；
- 肢体出现明显畸形或无法活动；
- 头部受伤、头晕或短暂失去意识；
- 跌倒后出现意识模糊或行为异常；
及时就医能够有效预防并发症，提升康复效果。
结语
跌倒是一件令人恐惧的事，但它并不意味着老年人独立生活的终结。做好充分准备，老年人就能学会降低受伤风险、加快康复速度，并在日常活动中保持自信。建议家属从两个方面关注老年人的防跌倒安全：预防与准备。通过锻炼、居家改造和养成良好习惯来预防跌倒是关键，但掌握安全跌倒技巧、做好应对准备也同样重要。
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