和人体诸多器官一样，肺部以及周边呼吸肌群会随年龄增长自然衰退，通气能力逐步下降。呼吸是人体至关重要的生理活动，因此老年人要重视维持肺部力量与机能，可以借助呼吸练习改善肺功能。本文介绍七种适合老年人、动作温和安全的呼吸训练方式。
呼吸训练提升肺活量
我们的肺运作原理类似合页带有弹簧的纱门，能够自主顺畅开合。随着年龄增长，老年人肺部失去原有弹性，本应排出的废气滞留肺内。废气不断堆积，横膈膜需要加倍发力排出废气，颈部、背部及胸部肌肉随之代偿、持续紧张，容易引发胸闷气短。最终造成老年人血氧水平下降，各类体力活动都会变得更加吃力。
呼吸训练能够帮助横膈膜恢复正常运作，排出肺内浊气，让血氧水平回归正常。它可以减轻胸颈肌群不必要的代偿负担，缓解日常胸闷气短的状况。长期坚持还能提升呼吸效率，让老人日常活动更加轻松省力。
适合老年人、有助改善肺功能的呼吸训练
- 缩唇呼吸：缩唇呼吸可以训练气道维持更长时间开放。用鼻子吸气 4 拍，随后嘴唇抿起缓慢呼气 8 拍，呼气时长至少为吸气的两倍；
- 腹式呼吸（横膈膜呼吸）：这项老年呼吸训练能够锻炼、强化横膈膜，平躺练习效果最佳。将手放在腹部，用鼻吸气，感受腹部隆起；再用嘴缓慢呼气，感受腹部回落。呼气时长达到吸气时长的 2～3 倍；
- 哼鸣呼吸：放松腹部肌肉，缓慢吸气，如同腹式呼吸一般感受腹部鼓起。肺部吸满气息后短暂屏息，呼气时持续哼鸣。呼出最后一部分气体时收紧腹部肌肉。重复练习不超过 2～3 次；
- 短促嗅吸练习：该训练锻炼肺部快速换气能力。保持坐姿放松，闭合嘴巴，用鼻子快速交替吸气、呼气，持续约 15 秒；
- 中式呼吸：这项练习兼具轻度运动效果，一旦感到气短、手臂酸痛，请立刻停止。短促吸气三次：第一次吸气，双臂抬至身前与肩平齐；第二次吸气，双臂向两侧平举呈 T 字形；第三次吸气，双臂举过头顶。随后缓慢呼气，双臂回落至身体两侧。该练习容易带来心肺负荷，出现头晕、气短需马上停止；
- 布泰科呼吸法：多用于哮喘人群，呼吸困难时可平稳身心、舒缓肺部。采取舒适放松姿势，无需深呼吸，专注经由鼻腔缓慢浅呼吸；
- 足部呼吸法：兼具呼吸训练与放松作用。保持规律呼吸，呼气时想象所有压力与紧绷感从双脚排出体外，可持续练习直至身心放松；
憋气训练可以提升肺活量，但这类方式适合运动员，尤其是潜水爱好者。老年人若无医师监护不建议尝试憋气训练，存在安全风险。
老年人呼吸练习时，如出现气短、眩晕及时停止，借助规范呼吸练习排出肺内废气，改善血氧，维护肺部机能。选择适合自己的呼吸训练对老年人而言更加安全、更适宜。
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