糖尿病饮食是一种旨在控制血糖的健康饮食计划。但是，无论是试图预防还是控制糖尿病，营养需求实际上与其他人几乎相同，因此不需要特殊的食物。正确的健康饮食计划可以帮助预防、控制甚至逆转糖尿病。
什么是糖尿病饮食？
糖尿病患者需要注意一些食物选择 —— 最值得注意的是碳水化合物。遵循地中海饮食或其他有益心脏健康的饮食方式会有所帮助。然而，如果体重超标，能做的最重要的事情就是减掉一些多余的体重。如果超重，仅减掉总体重的 5% 到 10% 就可以帮助降低血糖、血压和胆固醇水平。事实上，只需要减掉 7% 的体重，就可以将患糖尿病的风险降低一半。
减肥和吃得更健康也会对情绪、精力和幸福感产生深远的影响。糖尿病患者患心脏病的风险几乎是正常人的两倍，并且患抑郁症等心理健康障碍的风险也更大。
但许多 2 型糖尿病病例是可以预防的，有些甚至可以逆转。即使已经患上了糖尿病，做出积极的改变也为时不晚 —— 而且确诊越早越好。通过吃得更健康、增加身体活动量以及（如果超重）减肥，可以减轻症状。
采取措施预防或控制糖尿病并不意味着生活在匮乏中；这意味着吃美味、均衡的饮食，同时将增强糖尿病患者的精力并改善情绪。糖尿病患者不必完全放弃甜食，也不必一辈子只吃清淡乏味的食物。
糖尿病的最大风险：腹部脂肪
除了遗传因素外，肥胖或超重是 2 型糖尿病的最大风险因素。大量的腹部脂肪包围着腹部器官和肝脏，与胰岛素抵抗密切相关。如果属于以下情况，患糖尿病的风险会增加：
- 腰围在 85厘米或以上的女性；
- 腰围在90厘米或以上的男性；
从果糖（存在于苏打水、能量饮料和运动饮料、咖啡饮料以及甜甜圈、麦片、糖果等加工食品中）获得的卡路里更有可能增加腹部周围的重量。减少含糖食物的摄入不仅可以缩小腰围，还可以降低患糖尿病的风险。
关于糖尿病饮食的误区与事实
误区1：必须不惜一切代价避免糖。
事实： 只要计划得当并限制隐形糖，就可以享用喜爱的美食。甜点不必被禁止，只要它是健康饮食计划的一部分。
误区2：必须大幅减少碳水化合物。
事实：吃的碳水化合物的种类以及份量是关键。专注于全谷物碳水化合物而不是淀粉类碳水化合物，因为它们富含纤维且消化缓慢，能使血糖水平更加平稳。
误区3：需要特殊的糖尿病餐。
事实： 无论是否患有糖尿病，健康饮食的原则都是相同的。昂贵的 “糖尿病友好型” 食品通常没有特殊的益处。
误区4： 高蛋白饮食是最好的。
事实： 研究表明，摄入过多的蛋白质，特别是动物蛋白，实际上可能导致胰岛素抵抗，这是糖尿病的一个关键因素。健康的饮食包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。我们的身体需要这三者才能正常运作。关键是均衡饮食。
升糖指数（GI）的缺点
高升糖指数（GI）食物会使血糖迅速飙升，而低 GI 食物对血糖的影响最小。虽然 GI 长期以来一直被推广为帮助控制血糖的工具，但它也有一些明显的缺点。
- 使用 GI 的真正健康益处仍不清楚；
- 必须参考 GI 表使饮食变得不必要地复杂；
- GI 不是衡量食物健康程度的标准；
- 研究表明，只需遵循地中海饮食或其他有益心脏健康的饮食指南，不仅会降低血糖负荷，还会提高饮食质量。
糖尿病饮食规划
糖尿病饮食不必很复杂，也不必放弃所有喜爱的食物。做出更明智选择的第一步是将关于饮食预防或控制糖尿病的误区与事实区分开来。
与任何健康饮食计划一样，糖尿病饮食更多地关乎整体饮食模式，而不是对特定食物的执念。目标是吃大部分全天然或加工程度较低的食物，少吃包装食品和方便食品。
选择高纤维、缓释碳水化合物
碳水化合物对血糖水平的影响很大 —— 比脂肪和蛋白质的影响更大 —— 所以需要明智地选择所吃的碳水化合物类型。限制精制碳水化合物，如白面包、意大利面和米饭，以及苏打水、糖果、包装餐和零食。专注于高纤维复合碳水化合物 —— 也称为缓释碳水化合物。它们消化得更慢，从而防止身体产生过多的胰岛素。
规律进食并记饮食日记
如果体重超标且需要减肥，不必痴迷地计算卡路里或挨饿。最有用的两个策略包括遵循规律的进食时间表和记录吃的东西。
在设定的时间规律进食
当保持规律的饮食时间表时，身体能够更好地调节血糖水平 —— 以及体重。每餐的份量要适中且一致 —— 并包含蛋白质和植物性食物。
- 以一顿丰盛的早餐开始新的一天。 它将提供能量以及稳定的血糖水平；
- 规律地吃小餐 —— 每天最多 6 餐。 规律进食可以更好地控制饥饿感并控制份量；
- 保持卡路里摄入量相同。 为了调节血糖水平，尽量每天吃大致相同的量，而不是某一天或某一餐暴饮暴食，然后下一顿又少吃；
记饮食日记
一项研究发现，记饮食日记的人减掉的体重是不记日记的人的两倍。书面记录可以帮助识别问题区域，还能提高对吃什么、为什么吃以及吃多少的认识，这有助于减少无意识的零食摄入。手边放一个笔记本或使用食物追踪应用程序来记录饮食。
多运动
运动可以帮助控制体重，并可能提高胰岛素敏感性。开始运动的一个简单方法是每天步行 30 分钟（如果比较容易，也可以分三次，每次 10 分钟）。也可以尝试游泳、骑自行车或任何其他中等强度的活动，让身体出一点汗并呼吸更急促。
如果糖尿病或超重限制了行动能力，椅子运动和其他简单的锻炼技巧可以帮助保持活跃，改善整体健康和幸福感。
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