糖尿病饮食是一种旨在控制血糖的健康饮食计划。糖尿病患者无论是试图预防还是控制糖尿病，营养需求实际上与其他人几乎相同，因此不需要特殊的食物。正确的健康饮食计划可以帮助预防、控制甚至逆转糖尿病。
什么是糖尿病饮食
糖尿病患者需要注意一些食物选择，最值得注意的是碳水化合物。遵循地中海饮食或其他有益心脏健康的饮食方式会有所帮助。然而，如果体重超标，能做的最重要的事情就是减掉多余的体重。在超重情况下，仅减掉总体重的5%到10%就可以帮助降低血糖、血压和胆固醇水平。只需要减掉 7% 的体重，就可以将患糖尿病的风险降低一半。
减肥和吃得更健康也会对情绪、精力和幸福感产生深远的影响。糖尿病患者患心脏病的风险几乎是正常人的两倍，患抑郁症等心理健康障碍的风险也更大。许多2型糖尿病病例是可以预防的，有些甚至可以逆转。即使已经患上了糖尿病，做出积极的改变也为时不晚。通过吃得更健康、增加身体活动量以及（如果超重）减肥，可以减轻症状。
采取措施预防或控制糖尿病并不意味着生活在匮乏中，这意味着吃美味、均衡的饮食，同时将增强糖尿病患者的精力并改善情绪。糖尿病患者不必完全放弃甜食，也不必一辈子只吃清淡乏味的食物。
糖尿病饮食的误区与事实
误区1：必须不惜一切代价避免糖。
事实：只要计划得当并限制隐形糖，就可以享用喜爱的美食，甜点不必被禁止，只要它是健康饮食计划的一部分。
误区2：必须大幅减少碳水化合物。
事实：碳水化合物的种类以及份量是关键。专注于全谷物碳水化合物而不是淀粉类碳水化合物，因为它们富含纤维且消化缓慢，能使血糖水平更加平稳。
误区3：需要特殊的糖尿病餐。
事实：无论是否患有糖尿病，健康饮食的原则都是相同的。
误区4：高蛋白饮食是最好的。
事实：研究表明，摄入过多的蛋白质，特别是动物蛋白，实际上可能导致胰岛素抵抗，这是糖尿病的一个关键因素。健康的饮食包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。
高升糖指数（GI）食物会使血糖迅速飙升，而低 GI 食物对血糖的影响最小。虽然 GI 长期以来一直被推广为帮助控制血糖的工具，但它也有一些明显的缺点：
- 使用 GI 的真正健康益处仍不清楚；
- 必须参考 GI 表使饮食变得不必要地复杂；
- GI 不是衡量食物健康程度的标准；
- 研究表明，只需遵循地中海饮食或其他有益心脏健康的饮食指南，不仅会降低血糖负荷，还会提高饮食质量。
糖尿病饮食规划
糖尿病饮食不必很复杂，也不必放弃所有喜爱的食物。与任何健康饮食计划一样，糖尿病饮食更多地关乎整体饮食模式，而不是对特定食物的执念：
选择高纤维、缓释碳水化合物
碳水化合物对血糖水平的影响很大，所以需要明智地选择所吃的碳水化合物类型。限制精制碳水化合物，如白面包、意大利面和米饭，以及苏打水、糖果、包装餐和零食。专注于高纤维复合碳水化合物，也称为缓释碳水化合物。它们消化得更慢，从而防止身体产生过多的胰岛素。
规律进食并记饮食日记
如果体重超标且需要减肥，不必计算卡路里或挨饿。最有用的两个策略包括遵循规律的进食时间表和记录吃的东西。
在设定的时间规律进食
当保持规律的饮食时间表时，身体能够更好地调节血糖水平以及体重。一项研究发现，记饮食日记的人减掉的体重是不记日记的人的两倍。书面记录可以帮助识别问题区域，还能提高对吃什么、为什么吃以及吃多少的认识，这有助于减少无意识的零食摄入。
多运动
运动可以帮助控制体重，并可能提高胰岛素敏感性。开始运动的一个简单方法是每天步行 30 分钟。也可以尝试游泳、骑自行车或任何其他中等强度的活动，让身体出一点汗并呼吸更急促。如果糖尿病或超重限制了行动能力，椅子运动和其他简单的锻炼技巧可以帮助保持活跃，改善整体健康和幸福感。
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