老年人无需在一天中花费数小时在健身房训练、或一千米又一千米地跑步，即可获得锻炼的所有身心健康益处。每周 5 次，每次 30 分钟的适度运动就足够了。即使这样，也可以分解为两个 15 分钟甚至三个 10 分钟的锻炼时间。
哪怕有一点点活动也总比没有好
例如，如果老年人不能进行 15 或 30 分钟的运动，可以从 5 分钟或 10 分钟的运动开始，然后慢慢增加时间。锻炼得越多，就会有更多的能量。关键是在大多数日子里进行一些适度的体育锻炼——无论多么少。随着锻炼成为一种习惯，老年人可以慢慢增加额外的时间或尝试不同类型的活动。如果能够坚持下去，就会开始得到运动的好处。
不必为了得到结果而受苦
研究表明，适度的运动最适合大多数老年人。适度意味着：
- 运动时老年人的呼吸比平时重一点，但并没有喘不过气来。例如，能够与步行伙伴聊天。
- 当老年人运动时，他的身体感觉更暖和，但不会过热或出汗。
克服障碍，从锻炼中获益
即使知道锻炼会让人感觉更好，但老年人迈出锻炼的第一步仍然说起来容易做起来难。锻炼的障碍非常真实——尤其是当他也在与心理健康问题作斗争时。
以下是一些常见的障碍。
- 感觉筋疲力尽。当老年人感到疲倦、沮丧或压力大时，锻炼似乎只会感觉更糟。但事实是，体育活动是一种强大的能量剂。定期锻炼可以显著减轻疲劳并提高能量水平。如果真的感到疲倦，可以快速步行 5 分钟。
- 感到不知所措。当老年人感到压力或沮丧时，想到在日常生活中增加另一项义务的想法似乎让人不知所措。锻炼似乎并不实际。
- 感到绝望。即使老年人以前从未锻炼过，仍然可以找到舒适地活跃起来的方法。从每天几分钟的简单、低影响的活动开始，例如步行或跳舞。
- 自我感觉不好。无论老年人的体重、年龄或健康水平如何，都有很多相似的其他人。可以请朋友和老年人一起锻炼。即使是最小的健身目标也将帮助老年人获得身体自信并改善对自己的思考方式。
- 感到疼痛。如果老年人有残疾、严重的体重问题、关节炎或任何限制行动能力的伤害或疾病，可以与医生讨论安全锻炼的方法。如果有帮助，可以将的锻炼分成更短、更频繁的时间块，或者尝试在水中锻炼以减少关节或肌肉的不适。
当老年人有心理健康问题时如何开始锻炼
当老年人感到沮丧、焦虑、压力或有其他心理健康问题时，激励自己锻炼似乎会加倍困难。抑郁症和焦虑症尤其如此。抑郁症剥夺了老年人锻炼所需的精力和动力，或者他的社交焦虑意味着他无法忍受在健身课上被看到或在公园里跑步的想法。
从小处着手。当老年人笼罩在焦虑或抑郁的阴霾下并且长时间没有锻炼时，不要设定诸如完成马拉松或每天早上锻炼一小时的奢侈目标，达不到要求，只会更加沮丧。最好设定可实现的小目标并从那里开始，体验完成的满足感。
在老年人的能量最高时安排锻炼。如果抑郁或焦虑让老年人整天感到疲倦和没有动力，可以尝试随着音乐跳舞或只是出去散步。即使是短短的 15 分钟步行也可以帮助他理清思路、改善情绪并提高能量水平。当他运动并开始感觉好些时，通常会增强他的能量以更剧烈地锻炼——例如，通过走得更远、跑步或增加骑自行车。
专注于喜欢的活动。任何让老年人动起来的活动都很重要。这可能包括与朋友一起散步、在商场购物时走几圈。如果老年人以前从未锻炼过或不知道自己会喜欢什么，可以尝试一些不同的事情。当老年人患有情绪障碍时，园艺或处理家装项目等活动可能是开始更多运动的好方法——除了帮助老年人变得更加活跃外，它们还可以让老年人有目标感和成就感。
舒适。穿舒适的衣服，并选择老年人认为平静或充满活力的环境。那可能是家里的一个安静角落、一条风景优美的小路或最喜欢的城市公园。
让锻炼成为一种社交活动。与朋友或亲人，甚至孩子一起锻炼，不仅会让锻炼更加有趣和愉快，还有助于激励老年人坚持锻炼。老年人会感觉比独自锻炼时更好。事实上，当老年人患有抑郁症等情绪障碍时，陪伴与锻炼一样重要。
发挥锻炼创意。在果园采摘水果，随着音乐摇摆，去海滩或远足，一边看电视一边轻轻伸展身体，参加舞蹈或瑜伽课程。
让运动的好处成为老年人日常生活中有趣的一部分
老年人不必在健身房花费数小时或强迫自己进行漫长而单调的锻炼，即可体验运动的许多好处。这些提示可以帮助老年人找到自己喜欢的活动，并开始感觉更好、看起来更好，并从生活中获得更多。
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