《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，2018 年我国 60 岁以上人群超重率达 38.3%，肥胖率为 13.2%。随着时间推移，超重肥胖问题有继续发展的趋势，到 2020 年，我国老年人超重率已达 41.7%，肥胖率为 16.7%。根据疾病控制和预防中心的说法，超重会增加患心脏病、中风、2 型糖尿病和某些类型癌症的风险。
每个老年人都是个体，没有放之四海而皆准的解决方案来解决肥胖问题。但无论采取哪种方式来控制体重，健康的生活方式对所有人来说都很重要。老年人可以做出一个积极的生活方式，专注于健康饮食。
营养对肥胖的影响？
老话说：“人如其食”。老年人每天食用的食物对健康和保健有重大影响。均衡、营养丰富的饮食在整个生命周期中都至关重要，它可以帮助每个老年人感觉最佳并降低患慢性病的风险。高糖高脂饮食者肥胖率比均衡饮食者高 2~3 倍，而肥胖是糖尿病、高血压、脂肪肝等疾病的重要诱因。
老年人的营养指南
《中国居民膳食指南（2022）》是由中国营养学会发布的权威膳食指导文件，旨在为不同人群提供科学、合理的饮食建议，以促进全民健康。
老年人有特殊的健康考虑。根据饮食指南，他们患慢性病的风险更大，也容易患上与年龄相关的疾病，如骨质疏松症。更复杂的是，越来越多的老年人在开始他们生命的这个阶段时已经背负了超重的体重。
遵循饮食指南可以帮助老年人减轻体重并防止体重进一步增加。老年人需要控制总热量摄入，搭配适量蛋白质和膳食纤维，可延长饱腹感，避免暴饮暴食。
老年人需要如何饮食以保持健康的体重？
注意卡路里。老年人的个人能量需求会根据年龄、性别、身高、体重和活动水平而有所不同。
在饮食中加入更多的水果、蔬菜、全谷物和低脂或无脂乳制品。 这些食物组是老年人所需营养素的重要来源，例如膳食纤维、钾、钙和维生素 D。
限制添加糖、饱和脂肪和钠的摄入量。 用香草和香料给食物调味可以帮助老年人降低糖、盐和饱和脂肪的摄入量。
摄入足够的蛋白质以帮助防止肌肉质量的流失。营养蛋白质来源包括海鲜；低脂和脱脂乳制品；以及豆类、豌豆和扁豆。
通过吃 B12 强化食物（例如早餐麦片）来提高维生素 B12 水平。医生可能会建议老年人服用补充剂。其他 B12 含量高的食物包括沙丁鱼和金枪鱼。
多喝水以防止脱水。老年人需要主动饮水（每天 1500~1700ml），预防便秘。其他不错的饮料选择包括不加糖的水果或低钠蔬菜汁、低脂（或无脂）牛奶或强化大豆饮料。液体也可以从含水的食物中获得，例如汤、水果和蔬菜。
如果是老年男性，酒精饮料的摄入量限制在每天不超过两杯，如果是老年女性，则每天不超过一杯。
吃符合老年人个人口味偏好、文化、家庭传统、预算的食物很重要。如果老年人很忙，可以探索外卖服务或配送服务，将营养餐和食材直接送到家门口。与朋友和家人一起吃饭可以帮助老年人吃得更好，更享受美食。
学会聪明饮食，保持健康的生活方式
营养与饮食学会提供了一些关于养成健康饮食习惯的有用提示，这些提示可以与膳食指南的建议一起使用。这些包括：
- 进食时避免分心（例如电视或手机）;
- 放慢脚步，花点时间享受食物;
- 了解如何阅读食品包装上的营养成分标签;
- 在旅行和外出就餐时计划健康的饮食;
- 不要害怕尝试新的食物和口味;
逆转肥胖不会在一夜之间发生，可以探索多种治疗干预措施。但无论哪种干预措施，良好的营养都应该始终是不可或缺的一部分。正如饮食指南所强调的那样，“健康饮食永远不会太早或太晚。
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